Неделя популяризации подсчета калорий

Ожирение — это избыточное отложение жира в организме, представляющее риск для здоровья.

Распространенность ожирения во всех странах Европы, Канаде, США очень высока, доля лиц с избыточной массой тела составляет от 50 до 60% населения, в России - от 40 до 60%.

Больные ожирением в 4 раза чаще обращаются к врачу по поводу нарушения здоровья.

Для оценки веса тела используется индекс массы тела (ИМТ).

ИМТ Оценка

• 15 и менее Тяжёлая форма недостаточности питания
• 15 - 17 Средняя форма недостаточности питания
• 17 - 19 Лёгкая форма недостаточности питания
• 19 - 25 Норма—Стандарт
• 25 - 30 Избыточная масса тела
• 30 – 35 Ожирение первой степени
• 35 - 40 Ожирение второй степени
• 40 и более Ожирение третьей степени (морбидное)

Еще один тест - ваша талия.

Окружность талии должна быть у женщин — не более 80—88 см, у мужчин — не более 94—102 см. Все, что больше - повод для тревоги.

Причины ожирения

• Наследственные факторы при ожирении не являются фатальными.
• Большое значение в появлении ожирения имеют внешние факторы.
• Чрезмерное питание: пагубные пищевые привычки с избыточным потреблением жирной пищи и простых углеводов (еда за компанию), нерегулярный прием пищи (вечером), большие порции, частые перекусы, просмотр телевизора во время приема пищи, «заедание» стрессов; эндокринные расстройства.
• Пониженный расход энергии: низкая физическая активность; привычка к сидячему образу жизни.
• Нарушения обмена веществ: пониженный синтез белков; нарушение нормального сгорания жира; повышенное накопление жира тканями.

Последствия избыточного веса и ожирения для здоровья

• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Диабет второго типа.
• Заболевания суставов.
• Некоторые раковые заболевания (повышается риск развития 11 типов онкозаболеваний).
• Желчнокаменная болезнь.
• Хроническая венозная недостаточность.
• Депрессии.
• Снижение репродуктивной способности женщин и мужчин.

Как бороться с избыточным весом и ожирением

Не пытайтесь изменить все сразу. Проконсультируйтесь с врачом, пройдите необходимые обследования. Разберитесь в психологических причинах лишнего веса (еда от скуки, от стресса, от одиночества, от страха перед жизнью). Найдите стимул, который стал бы важнее, чем лишний пирожок. Начинайте больше двигаться регулярно, но в оптимальном режиме — без одышки. Идеальная нагрузка - ходьба, просто гуляйте не менее одного часа в день. Забудьте про лифты, делайте зарядку, старайтесь использовать малейшую возможность для увеличения своей физической активности. Записывайте все, что съели в течение дня. Следите за суммарным содержанием калорий в пище.

Средняя калорийность суточного рационадля мужчин - 2 500 ккал, для женщин - 2 200 ккал.

Соблюдайте режим питания: питайтесь 4—5 раз в день и в одно время, правильно распределяйте калорийность пищи в течение дня.

Доля калорийности от суточной должна быть:

• Завтрак 25%
• Обед 35-40%
• Полдник 10-15%
• Ужин 25%

Соблюдайте следующие условия

• Промежутки между приёмами пищи - 4 часа.
• Последний приём пищи - не позднее 1,5—2 часов до сна.
• Уменьшайте в рационе животные жиры (бараний, свиной); отдавайте предпочтение маложирному мясу и рыбе, маложирным молочным продуктам; растительное масло, орехи и семечки употребляйте в небольшом количестве. Увеличивайте потребление клетчатки (овощи и фрукты), бобовых (фасоль, чечевица).
• Пользуйтесь «моделью тарелки»: половину тарелки заполняйте овощами, четверть - белковой едой (мясо, рыба, бобовые, яйца), еще четверть — сложными углеводами (крупы, бурый рис, цельнозерновой хлеб).
• Не следует голодать. Еда должна быть вкусной, в достаточном количестве.
• Употребляйте пищу в паровом, отварном или сыром (салаты) виде.
• Ограничивайте поваренную соль.
• Исключайте легкоусвояемые углеводы — сладости; ограничивайте потребление хлебобулочных изделий, макарон; употребляйте цельнозерновые злаковые продукты питания.
• Регулярно следите за своим весом - ежедневно утром натощак взвешивайтесь и записывайте в тетрадь.

Снижайте свой вес постепенно. Не более чем на 0,5—1 кг в неделю. Помните, уменьшение калорийности рациона до величины ниже 1200 ккал в сутки опасно для здоровья! Не пытайтесь сбросить вес, употребляя без совета врача лекарства для похудения и пищевые добавки. Уменьшая вес, Вы снижаете риск большого числа заболеваний и улучшаете качество своей жизни!